Nordic Walking

Einleitung

Nordic Walking ist ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining, das das ganze Jahr über betrieben werden kann. Es trainiert sanft das Herz und den Kreislauf und kräftigt dabei Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur.

Ob jung oder alt, schlank oder übergewichtig – Nordic Walking ist nahezu für Jedermann und -frau geeignet. Und gerade bei Übergewicht kann diese Ganzjahressportart, ganz im Gegensatz zum Jogging, in der Regel problemlos durchgeführt werden. Selbst zur Rehabilitation nach Sportverletzungen ist Nordic Walking aufgrund seines gelenkschonenden Trainings einsetzbar.

Beim Nordic Walking bleibt immer ein Fuß mit der Erde in Kontakt, ganz im Gegensatz zum Laufen. Die für das Jogging typischen Absprung-, Flug- und Aufprallphasen gibt es nicht. Stattdessen kann die Bewegung durch den ständigen Bodenkontakt gut kontrolliert werden, harte Stöße auf den Gelenk- und Knochenapparat entfallen. So kommen Verletzungen der Muskeln, Bänder und Gelenke kaum vor.

Zusätzliche Entlastung für Knochen und Gelenke bieten die Stöcke. Diese entlasten den Bewegungsapparat um bis zu 30 Prozent. Dadurch eignet sich Nordic Walking auch für Menschen mit Rücken- oder Knieproblemen.

Die richtige Technik ist beim Nordic Walking sehr wichtig. Um die Grundkenntnisse und -techniken des Nordic Walking von vornherein richtig zu erlernen wird empfohlen an einen Nordic Walking Kurs teilzunehmen. Hier wird das Basis Wissen vermittelt, um die positive Wirkung und den gesundheitlichen Nutzen dieses Sportes voll ausschöpfen zu können. Durch eine fundierte Einführung lassen sich Haltungsfehler und/oder Fehltechniken vermeiden und eine spätere Korrektur entfällt.

Die Wahl des richtigen Kurses ist hier ausschlaggebend. Der Trainer sollte ausgebildeter Instruktor, Arzt oder Physiotherapeut sein und über möglichst viel Erfahrung verfügen.

Ist der Trainer ausreichend qualifiziert übernehmen teilweise sogar die Krankenkassen die Kursgebühren voll oder zumindest anteilig.

History

Nordic Walking wurde als Sommer-Trainingsmethode der Spitzenathleten aus den Bereichen Langlauf, Biathlon und der Nordischen Kombination in Zusammenarbeit mit einem der weltgrößten finnischen Carbon-Stock-Hersteller entwickelt.

Bereits in den 50er Jahren haben Ski-Langläufer einen Vorläufer des Nordic Walking in ihr Sommertraining eingebaut. Sie nutzten dabei ihre im Langlauf üblichen sehr langen Stöcke aus Aluminium. Die Materialeigenschaften der Stöcke übertrugen die Vibrationen beim Stockeinsatz direkt auf Hand-, Arm- und Schultergelenke, was zu einer sehr hohen Trainingsbelastung führte. An eine Massenbewegung war damals nicht zu denken.

Neue Stöcke brachten den Durchbruch

Erst 40 Jahre später konnte sich „Nordic Walking“ bei einer breiten Fangemeinde durchsetzen. Ein finnischer Stockhersteller entwickelte in den 90er Jahren einen Stock aus Glasfaser-Carbon-Material, der alle bisherigen Nachteile aufhob.

Im Frühjahr 1997 wurde in Finnland diese äußerst effektive Sportart der Öffentlichkeit vorgestellt. Innerhalb von wenigen Jahren hatte Nordic Walking in Finnland bereits mehr Anhänger als Jogging. Zug um Zug erreicht die Welle des neuen Fitnesssports über Skandinavien die USA, Japan und Mitteleuropa.

Anfang 2001 konstituierte sich die INWA, die International Nordic Walking Association. Ziel des Dachverbandes sind höchste Qualitätsstandards in der Ausbildung der weltweiten Nordic Walking Instrukteure unter Berücksichtigung von modernsten sportmedizinischen und trainingswissenschaftlichen Aspekten sowie das Vorantreiben der technologischen Entwicklung und der Verbreitung von Nordic Walking.

Technik

Die Lauftechnik des Nordic Walking gleicht dem Bewegungsablauf des Skilanglaufes, dabei nutzt Nordic Walking den physiologischen, diagonalen Bewegungsablauf beim Walken durch den bewussten Stockeinsatz. Die Grundform des Nordic Walkings ist der Kreuzgang. Das heißt: Der linke Arm und das rechte Bein bzw. der rechte Arm und das linke Bein bewegen sich parallel nach vorne. Komplettiert wird der Kreuzgang beim Nordic Walking durch den Stockeinsatz.

Auf folgende Punkte ist beim Einsatz der Stöcke zu achten:

• Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt.
• Die Schultern sind locker und entspannt, Oberkörper und Hüfte schwingen harmonisch, die Füße zeigen gerade nach vorn.
• Stöcke dicht am Körper führen.
• Der Stockeinsatz erfolgt auf der Höhe der gegenüberliegenden Ferse.
• Den Stock kraftvoll so weit wie möglich nach hinten durchschieben.
• Sobald der Arm beim sogenannten „Durchschub“ die Höhe der Hüfte erreicht, wird die Hand am Griff geöffnet und der abschließende Abdruck nur über die Handschlaufe ausgeführt.
• Danach wird der Stock wieder dicht neben dem Körper dynamisch nach vorne geschwungen, die Hand wieder geschlossen, der Stock aufgesetzt und neu gedrückt.
• Der Stockschub des rechten Armes und der Abstoß des linken Beines und umgekehrt erfolgen zeitgleich.

Durch einen kräftigeren Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur kann das Walkingtempo erhöht und die Intensität der Trainingseinheit gesteigert werden. Durch verschiedene Trainingsvarianten, wie schnelle, kurze Schritte oder große, weit ausladende Schritte oder den parallelen Stockeinsatz ist Abwechslung garantiert.

Die Trainingsintensität kann durch Jogging und/oder Jumping gewechselt werden. So ergibt sich die Möglichkeit eines Intervalltrainings mit niederen bis hin hohen Belastungsstufen.

Sobald das Training in hügeliges Gelände verlagert wird, sollten zusätzlich einige Haltungshinweise beim Bergauf- und Bergablaufen beachtet werden:

• Bergauf: Beim Aufstieg den Oberkörper etwas weiter nach vorne beugen. Den Blick nach vorne, damit der Rücken auch in der gebeugten Haltung grade bleibt.
• Bergab: Beim Abstieg kommt es darauf an, mit den Stöcken einen Großteil der Belastung auf die Beine abzufangen. Hierzu Schrittlänge verkürzen, Gewicht nach hinten verlagern und Knie leicht gebeugt halten.

Ausrüstung

Um mit dem Nordic Walking zu beginnen, benötigen Sie eine kleine Grundausrüstung. Neben den speziellen Stöcken brauchen Sie geeignete Sportschuhe sowie luftige und bequeme Sport- bzw. Freizeitbekleidung.

Stöcke

Die Stöcke werden aus hochwertigen Werkstoffen wie Carbon und Glasfasern hergestellt. Die Verwendung dieser Materialien gewährleistet ein sehr geringes Eigengewicht, eine extrem hohe Belastbarkeit und eine lange Lebensdauer. Im Gegensatz zur Verwendung von Metall oder Aluminium Stöcken werden beim Einsatz der Nordic Walking Stöcke keine störenden und belastenden Schwingungen auf die Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke übertragen.

Anforderung an die Stöcke

1. Der Griff

Ein Nordic Walking Stock muss gut in der Hand liegen. Der Griff sollte deshalb ergonomisch geformt sowie rutschfest sein. Er darf keine Stellen aufweisen, die Scheuer- und Druckstellen hervorrufen.

Griffe mit Kork nehmen besonders gut Schweiß auf. Griffe aus Kunst- oder Schaumstoff ist dafür langlebiger.

2. Das Schlaufensystem

Die Handschlaufen sollten ergonomisch geformt sein und die Hand nahe am Stock führen. Sie sollte individuell (z.B. mit Klettverschluss) einstellbar sein, damit sie einen ermüdungsfreien Einsatz gewährleisten.

3. Der Schaft / Stock

Der Nordic Walking Schaft sollten aus Carbon oder aus einem Carbon-Glasfasergemisch bestehen und nicht mehr als 200g wiegen. Ebenso sollte er ein geringes Schwingungsverhalten und eine hohe Dämpfung aufweisen.

4. Die Spitze

Um den verschiedenen Bodenbeschaffenheiten zu entsprechen, kann die Spitze der Stöcke wahlweise mit Gummipads (für „glatte“ Untergründe wie Beton, Asphalt oder Stein) versehen werden oder es kann die eigentliche Metallspitze der Stöcke (für Waldboden, Feldwege, etc.) verwendet werden.

5. Die richtige Stocklänge

Die Frage nach der richtigen Stocklänge ist nicht immer mit einer simplen Faustregel zu beantworten. Die Körpergröße ist zwar ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung der optimalen Stocklänge, aber auch die Kondition, Arm- und Beinlänge, Schritttempo und technisches Know-how spielen eine große Rolle.

Die optimale Stocklänge muss also individuell bestimmt werden, hier ist auch das subjektive Empfinden jedes Einzelnen mitentscheidend. Ungefähr 70% der eigenen Körpergröße wird als Anhaltswert für die Ermittlung der idealen Stocklänge zugrunde gelegt. Es kann auch die nachfolgende Darstellung für die Ermittlung verwendet werden.

Im Handel werden die Stöcke in Abstufungen von 5 Zentimetern angeboten.

Schuhe

Als Schuhwerk eignen sich für den Anfang herkömmliche Walking-, Jogging-, oder leichte Trekkingschuhe.

Es wird aber empfohlen, sich vor dem Schuhkauf einer Bewegungsanalyse zu unterziehen, um eine individuelle Lösung für Ihren Fuß- und Bein-Typ zu ermitteln.

Bitte beachten:

Die Anforderungen an den Schuh sind vielseitig: Dämpfend in der Landephase, führend und stabil in der Stützphase und flexibel in der Abdruckphase.

Steht der Körper auf einem schiefen Fundament, so bilden sich durch die darüber liegenden Knie- und Hüftgelenke Fehlstellungen bis zur Wirbelsäule und in den oberen Rücken fort. Die Fehlstellung wird zur Fehlhaltung! Bei einem längeren Spaziergang oder Lauftraining werden dann die Belastungsgrenzen der schlecht eingestellten Strukturen überschritten. Als trauriges Resultat lassen Beschwerden vor allem im Fuß, dem Knie oder der Hüfte nicht lange auf sich warten.

Bekleidung

Die Bekleidung sollte angenehm sitzen und einen großen Bewegungsspielraum ermöglichen. Sie sollte weder zu eng anliegen noch zu weit sein. Grundsätzlich empfiehlt sich Funktionsbekleidung um bei allen Wetterverhältnissen bestens ausgerüstet zu sein.

Die Hauptmerkmale guter Funktionskleidung sind ein optimaler Tragekomfort und der mühelose Transport von Feuchtigkeit von innen nach außen. Durch die schnell trocknenden Fasern entsteht kein Nässegefühl. Die Haut fühlt sich trocken und warm an und garantiert ein optimales Körperklima.

Pulsuhr / Herzfrequenzmesser

Wer sein Training effektiv und kontrolliert gestalten möchte, sollte einen Herzfrequenzmesser zur Hilfe nehmen. Siehe auch Abschnitt "Pulsmessung" im Kapitel "Gesundeitsaspekte"!

Die Trinkflasche

Gerade bei längeren Touren sollte man stets auf genügend Wasserzufuhr achten, läuft man seinen Körper trocken, bringt er nicht mehr die optimale Leistung und es können Beschwerden auftreten.

Gesundheitsaspekte

Gesundheitscheck

Nordic Walking und Laufen sind gesund. Dennoch gibt es eine Reihe von Risikofaktoren, die einen Sportcheck notwendig machen. Mit einer gründlichen sportmedizinischen Untersuchung können Gesundheitsrisiken ausgeschlossen werden.

Neben der kardiologischen Untersuchung gehört auch die Kontrolle des Blutes sowie eine orthopädische Untersuchung zu einem sportmedizinischen Gesundheitscheck.

Besteht beispielsweise starkes Übergewicht, ist der Knochen- und Gelenkapparat hohen Belastungen ausgesetzt. Umfang und Intensität des Trainings sollten mit einem erfahrenen Sportarzt abgestimmt werden. Nordic Walking bietet beste Voraussetzungen, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Nordic Walking – Ideal bei Übergewicht

Nordic Walking ist aber nicht nur aufgrund seiner gelenkschonenden Art bei Übergewicht gut geeignet. Es begünstigt auch eine Gewichtsreduktion. Diese erfolgt durch das extensive Training, bei dem der Körper vor allem den Energieträger Fett zur Energiebereitstellung nutzt. Gerade bei Joggern lässt sich immer wieder beobachten, dass oft zu intensiv trainiert wird und dadurch kaum Fortschritte gemacht werden. Für die Praxis des Nordic Walking gilt also: Trainieren Sie ruhig mit Gleichgesinnten und wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können. Dann wird die Fettverbrennung effektiv angekurbelt.

Zugleich wird bei korrekter Technik der Griff der Stöcke im Rhythmus fest gefasst und wieder lockergelassen. Dieses Spannen und Entspannen der Schultermuskulatur führt zu einer so genannten Muskelpumpwirkung im gesamten Oberkörper, welche die Durchblutung verbessert. Durch die Pumpwirkung wird Sauerstoff angeliefert und Stoffwechselendprodukte werden abtransportiert. Auf diese Weise können Verspannungen im Nacken- Schulter- und Rückenbereich gemildert bzw. gelöst werden.

Nordic Walking als Droge

Ob man gut oder schlecht gelaunt ist, hängt nicht nur von äußeren Umständen ab, sondern auch von Aktivitäten in der Schaltzentrale des Körpers.

Nach ungefähr dreißig Minuten Bewegung im aeroben Bereich werden vom Körper Glückshormone wie Serotonin und Endorphine ausgeschüttet. Diese Substanzen wirken entspannend und regen Phantasie und Kreativität an. Dieses, sich nach regelmäßigem Training einstellendes Gefühl bezeichnet man als "Runners high". Diese Droge lässt sich gezielt sowohl durch körperliches als auch durch Mentales Training aktivieren. Diese Hormone bauen Stress ab und lassen Viren keine Chance.

Pulsmessung

Um beim Nordic Walking Fett zu verbrennen (dies gilt auch für andere Sportarten), braucht der Körper ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung. Herzfrequenz messen hört sich komplizierter an als es ist. Die richtige Herzfrequenz ist für die ideale Sauerstoffaufnahme und gleichzeitig für die optimale Fettverbrennung wichtig. Die einfachste und effektivste Herzfrequenzmessung lässt sich mit modernen Sportuhren diverser Herstelle durchführen.

FAQ Nordic Walking

Kann jeder Nordic Walking betreiben?

Ja! Nordic Walking kann von jedem betreiben werden, unabhängig von Leistungsfähigkeit und Alter. Es eignet sich für Neu- und Wiedereinsteiger, genauso, wie für den Sportprofi als Trainingsvariante. Perfekt für Übergewichtige zur Gewichtsreduktion, für Kinder und Senioren und jeden, der sich bewegen möchte.

Was ist der Unterschied zwischen Walking und Nordic Walking?

Im Gegensatz zum Walking ist Nordic Walking ein Ganzkörpertraining, da durch den Einsatz der Stöcke neben den Beinen gleichzeitig Arme, Schultern und weitere große Muskelgruppen trainiert werden.

Kann ich auch andere Stöcke verwenden?

Nein! Die positiven Trainingseffekte lassen sich nur mit speziellen Nordic Walking Stöcken erzielen.

Ist ein Teleskop- bzw. längenverstellbarer Stock geeignet?

Nein bzw. nur bedingt! Der technische Aufbau der meist dreiteiligen Stöcke bedingt ein höheres Gewicht. Außerdem vibrieren diese Stöcke stark und sind instabil. Die Materialeigenschaften dieser Stöcke übertragen Stöße und Vibration direkt auf Hand-, Arm- und Schultergelenke.

Brauche ich zum Erlernen von Nordic Walking einen Kurs?

Ja! Auch Nordic Walking will gelernt sein. Man sieht immer wieder ambitionierte Anfänger, die Nordic Walking leider nicht richtig betreiben. Vielfach tragen sie die Stöcke nur spazieren. Seine positive Wirkung entfaltet Nordic Walking nur, wenn die Technik des Grundschrittes richtig beherrscht und dynamisch ausgeführt wird.