Fitness

Einleitung

Durch jede Form der Bewegung wird zunächst einmal die Sauerstoffaufnahme gesteigert. Schon wenn Sie eine halbe Stunde zügig spazieren gehen, erhöht sich die Sauerstoffaufnahme deutlich. Bei einem regelmäßigen Ausdauertraining arbeiten Herz, Kreislauf und Atmung bald viel ökonomischer. Ein dosiertes Ausdauertraining stärkt das Immunsystem, verbessert die Fettverbrennung, führt zur Ausschüttung von Glückshormonen und hilft, Stresshormone abzubauen.

Bevor Sie mit dem Fitnesstraining beginnen, sollten Sie sich die Frage stellen, was Sie mit Ihrem Training bezwecken. Wenn Sie sich nur ein wenig mehr an der frischen Luft bewegen wollen, wenn Sie einfach nur die Natur genießen möchten oder Spaß und Geselligkeit wünschen, und die Bewegungstechnik des Nordic Walking beherrschen, dann können Sie einfach draufloslaufen.

Wer jedoch seine Leistungsfähigkeit und Fitness durch ein gezieltes Ausdauertraining steigern möchte, sollte besser systematisch ans Training herangehen.

Vermeiden Sie Überlastungen und Rückschläge. Sie sollten sich erstmal von Ihrem Hausarzt gründlich durchchecken lassen, vor allem wenn Sie sich über Ihren Fitness- und Gesundheitszustand nicht ganz im Klaren sind.

Setzen Sie sich außerdem realistische und erreichbare Trainingsziele, denn nur so stellen sich auch die erwünschten Erfolge ein wie z.B. langfristige Verbesserung der Fitness, Gesundheit oder Gewichtsreduktion.

Trainingsgrundlagen

Unser Herz versorgt den Körper über das Blut mit Sauerstoff. Somit kann man über die Herzfrequenz Informationen über die Leistungsfähigkeit ermitteln. Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Indikator für die Intensität einer Belastung. Sie zeigt an, ob man sich über- oder unterfordert und ob Trainingsfortschritte gemacht werden oder nicht.

Grundbegriffe, die man kennen sollten: Ruhepuls, Maximal-Puls und Belastungs-Puls.

Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute in völliger, ununterbrochener Ruhe und ist die niedrigste Herzfrequenz. Gemessen wird die Ruheherzfrequenz morgens vor dem Aufstehen. Der Normalbereich liegt zwischen 60-90 Schlägen pro Minute. In der Regel liegt er bei 75 Schlägen pro Minute, das entspricht 108.000 Schlägen pro Tag. Ist der Pulswert höher ist vielleicht eine Erkältung im Anmarsch oder Ihre Fitness lässt stark zu wünschen übrig. Aber auch Medikamente können den Aussagewert beeinflussen.

Trainierte Sportler haben oft einen Ruhepuls von 50 oder weniger Schlägen pro Minute. Das Herz eines Trainierten Sportlers schlägt ungefähr 36.000 Schläge pro Tag weniger. Es spart sich also rund 13 Mio. Herzschläge pro Jahr.

Der Maximal-Puls ist die höchste Anzahl von Kontraktionen (maximale Herzfrequenz = max HF), die das Herz in einer Minute ausführen kann. Da man eine Maximalpulsermittlung nur im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung messen kann, greift man üblicherweise auf ein pauschales Berechnungsmodell zurück.

Männer: 220 minus Lebensalter und Frauen: 226 minus Lebensalter.

Der Belastungs-Puls (Trainingsherzfrequenz) ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute während eines Trainings. Die Trainingsherzfrequenz variiert je nach Zielsetzung des Trainings in ihrer Höhe.

Trainingszonen

Gesundheits-Zone (50-65 % max HF):

Diese Zone ist die niedrigste Belastungszone für ein ausdauerorientiertes Fitnesstraining. Anfänger, Herzpatienten und weniger ausdauerleistungsfähige Personen können in dieser Intensitätsstufe ein Gesundheits- oder Rehabilitationstraining durchführen. Für fortgeschrittenen Sportler dient dieser Bereich eher als Regenrationstraining oder als Auf- und Abwärmphase. Ein solches Training wird in der Regel als sehr leicht, langsam und gemütlich empfunden.

Trainingshäufigkeit: Einsteiger 2-3 x pro Woche ca. 30 Minuten sonst täglich 30-90 Minuten möglich.
Methode: Dauermethode (stetige gleichmäßige Belastung)

Fettverbrennungs-Zone (60-75 % max HF):

Diese Zone ist der ideale Trainingsbereich für die Gewichtsreduktion und der Ausbildung einer leichten Fitness-Grundlage (Entwicklungstraining). Personen, die durch ihr Training ein paar Pfunde verlieren möchten, sollten sich überwiegend in diesem Herzfrequenz-Bereich bewegen.

Trainingshäufigkeit: 2-3 x pro Woche ca. 30 Minuten
Methode: Dauermethode (stetige gleichmäßige Belastung)

Aerobe Zone (70-85 % max HF):

In dieser Zone schalten sie ein Gang höher. Mittel bis gut ausdauertrainierte Sportler sollten zur Leistungssteigerung des Öfteren auch mal in diesen Intensitätsbereich trainieren. Wer nämlich immer gleich trainiert, der stagniert. Die Energie wird auch in dieser Zone noch aerob aus Fetten und vermehrt aus Kohlenhydraten bereitgestellt. Wir bewegen uns hier nahe an der anaeroben Schwelle. Das Training in diesem Bereich ist vor allem zur Leistungssteigerung und nur bedingt zur Gewichtsreduktion geeignet.

Trainingshäufigkeit: 1-2 x pro Woche ca. 30 Minuten
Methode: (wechselhafte) Dauermethode, Fahrtspiel^[1], Intervallmethode

Anaerobe Schwelle / Laktat-Schwelle:

Der Grenzbereich, ab der die Milchsäurekonzentration (Laktat) stark ansteigt (Übersäuerung), da die Sauerstoffversorgung des Muskels nicht mehr ausreicht. Es kommt zu einer Sauerstoffschuld.

Hochleistungs-Zone / Anaerobe Zone (85-100 % max HF):

Ein Fitnesstraining in der Anaeroben Zone ist stark leistungsorientiert und oft nur für Leistungssportler geeignet. In dieser Hochfrequenz-Zone deckt der verfügbare Sauerstoff den Bedarf nicht mehr ab. Das anaerobe Training ist (sehr) hart, da der Körper uns zum vorzeitigen Belastungsabbruch zwingt. Ambitionierte Sportler trainieren gelegentlich in diesem Fitness Bereich, um die anaerobe Kapazität sowie die Wettkampfgeschwindigkeit zu verbessern.

Trainingshäufigkeit: alle 14 Tage oder Wettkampf.
Methode: Fahrtspiel^[1], extensive und intensive Intervallmethode

Eine zu hohe(r) Herzfrequenz/Laktat ermüdet den Körper. Starkes Übersäuern des Körpers sollte möglichst vermeiden werden. Die Trainingsherzfrequenz ist abhängig von der individuellen Leistungsfähigkeit. Auch bei gleichem Tempo, würden zehn Läufer zehn unterschiedliche Herzfrequenzen aufweisen.

Die ideale Pulsfrequenz ist dort, wo sich jeder gerade noch wohlfühlt. Sobald das Training zum Kampf oder Leiden wird, ist es kein optimales Ausdauertraining mehr. Wenn Sie dieses richtige Körpergefühl erspüren können, wenn sie merken, jetzt und den ganzen Tag fühle ich mich wohl, dann haben Sie richtig trainiert. Sind sie tagsüber kaputt und ausgelaugt, dann waren sie wohl zu schnell unterwegs.

Wenn Sie, wie viele Menschen, Ihr Körpergefühl für die richtige Belastungsintensität verloren haben, dann sollten Sie sich einen Herzfrequenzmesser anschaffen! Mit einem Pulsmessgerät können Sie Ihre Herzfrequenz während des Fitness-Trainings genau kontrollieren. Haben sie Herzkreislaufprobleme oder sind sie Lauf-Einsteiger, dann kann eine Pulsuhr das Fitnesstraining effektiv unterstützen.

^[1] Als Fahrtspiel bezeichnet man eine Trainingsform im Laufsport, bei der das Lauftempo während eines Dauerlaufes mehrmals gesteigert und verringert wird.

Erholungsphase/Regeneration

Ein effektives Trainingsprogramm sollte aus einem ausgewogenen Verhältnis von Belastung und Erholung bestehen.

Sportwissenschaftlich unterscheidet man zwischen den Belastungsumfang (die Länge) und der Belastungsintensität (die Stärke). Sind die Trainingseinheiten zu kurz oder zu selten, bleiben in der Regel auch die erwünschten Fitness-Effekte aus. Wenn Sie spürbare Fortschritte erzielen wollen sollten Sie mindestens 2-3 mal pro Woche trainieren.